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Le nuove necessità sanitarie indotte dal Covid, spingono molte persone ad allenarsi in casa, invogliate dal timore che le palestre possano essere un veicolo di contagio. La domanda che si fanno in molti, al proposito, è la seguente: è possibile ottenere risultati adeguati agli sforzi profusi, all’interno delle mura domestiche? La risposta è senz’altro positiva. Andiamo a vedere come occorre procedere per riuscirci.
Quali tipi di allenamento si possono utilizzare
Per chi intende allenarsi all’interno della propria abitazione, le possibilità in tal senso sono di almeno tre tipi:
1) allenamento aerobico, quello che si mette in campo per contrastare il peso, ad esempio con la salita e la discesa delle scale, o col salto della corda;
2) allenamento metabolico, in cui rientra il cosiddetto circuit training;
3) allenamento di rinforzo e ipertrofia, da portare avanti mediante impiego di attrezzi come manubri o bilancieri.
Come allenare i pettorali
Per chi intende allenare in maniera adeguata i pettorali, la scelta è molto ampia. Si può ad esempio fare le distensioni sulla panca piana poggiando i piedi a terra i piedi e fermando testa e schiena, mentre le mani vanno ad afferrano il bilanciere. La presa deve essere leggermente più larga rispetto alle spalle, in modo da rendere il movimento naturale, portando il peso dallo sterno verso l’alto per poi riportarlo verso il torace.
Altri esercizi pettorali a casa, le croci con l’utilizzo dei manubri, sia con panca piana che inclinata. In questo caso la testa e la schiena vanno a poggiare sulla pancia, con le braccia distese verso l’alto e perpendicolari al petto. Saranno proprio loro a scendere per prendere la posizione che fornisce il nome alla figura, per poi tornare a quella originaria.
Come allenare l’addome
Per quanto riguarda l’allenamento dell’addome, gli esercizi da fare sono effettivamente molti. Tra quelli più consigliati dai personal trainer ricordiamo in particolare il crunch alternato, noto anche come bicicletta, il quale prevede che il soggetto interessato si sdrai supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani posizionate dietro la nuca. Nel corso dell’esercizio occorre simulare con gli arti inferiori la pedalata, facendo in modo da avvicinare contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.
Come allenare le spalle
Infine le spalle, la cui forma perfetta può aiutare ad accentuare la forma a V del torace. Anche in questo caso gli esercizi che possono contribuire a raggiungere l’obiettivo sono molti. Il più noto e praticato è quello che prevede l’utilizzo del bilanciere in modo da dare vita ad una serie di alzate frontali, il cui scopo è di dare vita ad uno sviluppo simmetrico della muscolatura.
Per farlo, occorre sollevare il bilanciere muovendo esclusivamente le articolazioni delle spalle, con un movimento lento e controllato, mantenendo la posizione qualche secondo per poi riabbassare l’attrezzo.
